Los Beneficios del Ayuno Ocasional

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Todos hemos escuchado hablar de los beneficios de la restricción calórica. Los resultados de laboratorio muestran que cortar dramáticamente el alimento puede aumentar casi al doble la longevidad en roedores, gusanos y moscas, y un estudio masivo de 20 años de duración demostró que también en changos, una especie más cercana a los humanos, encontró que los beneficios de la dieta parecen ser universales: una resistencia al cáncer, enfermedad cardiaca, y el declive relacionado al envejecimiento.

Incluso existe la Sociedad Internacional de Restricción Calórica, con miles de miembros que viven con un 30% menos de calorías que las recomendadas por la medicina convencional. La parte negativa, por supuesto –y es muy grande- es, ¿quién quiere vivir una vida de privaciones? ¿Pero qué pasaría si existiera un atajo? ¿Qué pasaría si pudieras obtener los beneficios de la restricción calórica sin el mismo grado de sacrificio? Muchas personas creen ahora que sí se puede. La idea es llamada ayuno intermitente (AI), y se está volviendo la dieta de moda entre los fisicoculturistas, atletas y seguidores de la dieta paleo.

“Cuando las personas escuchan el término ayuno, tienden a pensar en una semana de no comer”, dijo Brad Pilon, autor del libro ‘Eat Stop Eat’. “Pero en lugar de esto, me gusta pensar que estás tomando un descanso de comer”.

El AI no es lo que la mayoría de las personas cree sobre el ayuno –andar sin alimento o sustancia por días. En su lugar, Fers cree que puedes obtener todos los beneficios (y más) de una restricción calórica crónica después de tan sólo 12 horas sin alimento. Lo que significa que simplemente te brincas el desayuno y esperas hasta la comida para comer (algunos dicen que está bien poner un poco de leche en el café) y eso cuenta como AI.

Parece contraintuitivo, pero brincarte las comidas puede ayudarte a sentirte con más energía, recuperarte mejor del ejercicio, quemar grasa y retener masa muscular magra, e incluso protege a tu cuerpo de enfermedades cardiacas, cáncer, diabetes y declive cognitivo –por ello la NASA está interesada en mirar al ayuno para mejorar la función cognitiva de los pilotos y los operadores de vehículos aéreos.

¿Pero cómo el brincarte comidas otorga este tipo de beneficios? Porque alguna vez fuimos cazadores y recolectores que pasábamos días sin comer, y nuestros cuerpos fueron diseñados para sobrevivir en tiempos de escasez y de abundancia. Muchos Americanos viven con una ingesta constante de alimentos procesados, lo que mantiene los niveles de azúcar elevados y al sistema inmune deprimido.

Romper con este continuo goteo de alimentos altos en azúcar refinada y carbohidratos, no es tan truculento como parece, dicen los que proponen el AI, quienes juran que el protocolo de la dieta es simple y fácil de seguir. “Una vez que pasas las primeras dos semanas, es fácil”, dice John Olson, director de Análisis Estratégico y División de Integración en Exploración Humana y Operaciones de la NASA. “Si llevas además una dieta sana, no es realmente tanto”, añadió. “Si llevas una dieta de comida chatarra, va a ser difícil. Para mi, ha sido transformativo. Diría, a manera de anécdota, que la mejoría cognitiva se nota casi inmediatamente”.

 

Pérdida de peso y ganancia de condición física. Aprendimos en biología en la prepa que la gasolina del cuerpo es la glucosa –el azúcar en la sangre. Obtenemos mucha comiendo azúcar y carbohidratos refinados como pan, pasta y bebidas deportivas. Pero nuestro cuerpo puede quemar otro tipo de combustible llamado cetona.

Estas moléculas son creadas cuando tu cuerpo no tiene más glucosa y comienza a quemar grasa, lo que sucede cuando haces ayuno. Tu sistema cambia de fuentes de combustible de azúcar a grasa sin romper el músculo.

Si te ejercitas durante tu estado de ayuno, puedes sobrecargar el potencial de quema de grasa de tu cuerpo. Estudios muestran que la hormona de crecimiento, que tiene importantes propiedades de construcción de músculo, surge durante el ayuno. El pico de esta hormona muscular prueba que el ayuno no es simplemente ahorrar y consumir calorías. Parece que el cuerpo humano ha sido adaptado para manejarse durante sesiones cortas sin alimento.

Con esto no queremos decir que debes correr un maratón en ayuno. Muchas personas hacen un tiempo corto –de unos 45 minutos- de ejercicio moderado como de fuerza o bicicleta para terminar su glucosa corporal y comenzar a cargar la cetosis.

“Para mis clientes, el ayuno no sólo incrementa la quema de grasa también se sienten mejor y más fuertes cuando ya se acostumbraron”, dijo Jon Haas, dueño del gimnasio funcional Warrior Fitness en Hainesport, Nueva Jersey. Los impulsadores del ayuno también dicen que no tener que comer tres comidas al día les hace sentir libres y más en control de tu cuerpo. “Provee otro nivel de fuerza mental”, dijo Haas. “Así es como tu cuerpo ha sido diseñado para funcionar”.

La parte negativa del AI es que investigaciones muestran que las personas que hacen ayuno es más probable que busquen alimentos con altas calorías, ricos en carbohidratos, cuando vuelven a comer. Estos alimentos no eran un problema, hablando evolutivamente, hasta que llegó el refresco, sándwiches con mucha grasa y los bufets de ‘coma todo lo que pueda’. Aún así, la investigación tiene sentido: Si no haz comido en 20 horas, tu cuerpo irá tras la porción más calórica. Pero Fers va un paso más adelante y afirma que la ciencia detrás de este atracón después del ayuno es una falla. “Dentro de lo que conozco”, dijo Mark Sisson, autor de The Primal Blueprint e impulsor del AI, “estos estudios no se hacen con personas que se ajustan a quemar grasa, no es sorprendente que alguien bajo una dieta moderada, alta en carbohidratos, va a buscar los carbohidratos cuando comience a comer de nuevo –el cerebro de quien quema azúcar va a esperar alimentos con azúcar.” Los comentarios de Sisso reflejan los reportes de miles de personas que afirman que hay un periodo de adaptación mientras el cuerpo se vuelve más eficiente para convertir la grasa en cetonas –o, como lo llama Sisson, “volverse una bestia quema grasa”.

 

Prevención de cáncer. Un extenso cuerpo de investigación conducido por instituciones como la Universidad de California en Berkeley, la Universidad de Southern California y el Monte Sinai en Chicago, muestran que el AI podría ayudar a prevenir y tratar el cáncer.

Durante el ayuno, nuestras células en el cuerpo entran en un modo protectivo, mientras que las células cancerosas continúan en su crecimiento robótico y metastásico. El estado de ayuno es hostil a las células de cáncer porque su combustible –la glucosa- desaparece del torrente sanguíneo. Lo mismo ocurre con las células precancerosas –el tipo que lleva al cáncer- dijo Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad de Southern California. “Imagina alguien que ha tenido células precancerosas”, dijo Longo. “El proceso de desarrollo de cáncer podría tomar años, pero si la persona hace ayuno, estas células podrán ser eliminadas antes de que tengan oportunidad de diseminarse”. Longo, quien mostró que el acto de ayunar en sí mismo podría matar las células de cáncer, ahora trabaja en la Clínica del Dr. Otto Buchinger en Alemania, un instituto que ha promovido el ayuno terapéutico por casi un siglo, para desarrollar más estudios en humanos y comprender mejor porqué el AI podría beneficiar el tratamiento y la prevención de cáncer.

 

Longevidad y neuroprotección. El ayuno es un reto para tu cerebro de una manera que es similar al ejercicio muscular, dijo Mark Mattson, del Instituto Nacional de la Edad. “Cuando el cerebro entra en una restricción energética, vemos una actividad neural que se asocia con la protección contra la degeneración de un infarto o envejecimiento”, dijo Mattson. “El ayuno incrementa la BDNF, una proteína crucial para el aprendizaje y la protección contra el declive cognitivo relacionado con el envejecimiento”. También hay evidencia de que las cetonas en nuestro cuerpo convertidas de grasa y usadas como combustible durante el ayuno podrían proteger contra enfermedades neurodegenerativas como epilepsia, autismo moderado y Alzheimer.

 

Dominar el ayuno. Cuando Brad Pilon, un guru de la dieta de AI, dejó su trabajo dentro de la industria de suplementos para cursar una licenciatura, su meta era crear la dieta última. Se sorprendió al aprender que la clave para la longevidad era brincarse comidas regularmente. Desarrolló lo que desde entonces ha sido un punto de referencia para el AI: ‘Eat Stop Eat’. Se actualiza anualmente, y se recomienda dos ayunos de 24 horas por semana. Pero no es el único protocolo en el mundo del ayuno. Mientras que muchos seguidores del AI tienen sus propios métodos para la restricción calórica, el más popular parece ser el brincares el desayuno, que te permite incluir tu sueño en el ayuno. Si cenas a las 9 p.m., por ejemplo, sólo necesitas brincarte el desayuno y comer a la 1 p.m. para tener un sólido ayuno de 16 horas, o también puedes hacerlo más largo. “La pérdida de grasa comienza entre las 12 y las 13 horas y tiene su pico más alto a las 18 horas”, dijo Pilon, quien también tiene una Maestría en biología humana y ciencia nutricional de la Universidad de Guelph en Ontario, Canadá.

Aunque nos han dicho durante años que comamos antes de hacer ejercicio, los seguidores del AI reportan que hacer entrenamiento de fuerza con un semi-ayuno les da más energía de lo que tendrían si hubieran consumido alimento antes. Sí requiere acostumbrarse a ello. Básicamente estás cambiando tus fuentes de combustible de glucosa a moléculas de cetona, y tu cuerpo se vuelve más eficiente en esto al paso del tiempo –se dice que el AI te hace ceto-adaptable. Es como cambiar de tanque de combustible, las personas han reportado también tener una mayor concentración mientras queman cetonas. Al igual que con muchas cosas en la esfera de la salud hoy día, las noticias viejas parece que es lo nuevo. Muchas de las grandes religiones del mundo convocan a regímenes de ayuno: Sócrates lo apoyaba fanáticamente; y Benjamin Franklin pudo haber dicho: “Para alargar tu vida, disminuye tus comidas”.

 

Link: http://www.mensjournal.com/magazine/the-benefits-of-occasional-fasting-20121116

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